Zdravie

Desať najlepších spôsobov, ktoré vám pomôžu zaspať

"Trápia vás problémy so spánkom? Poradíme vám, čo skúsiť a čo zas nie."

Zuzana Lobotková, 2. septembra 2016 13:00 Každý deň sa vytvoria nové spojenia medzi našimi mozgovými bunkami každou myšlienkou, skúsenosťami, pocitmi či emóciami. V noci sa spojenia v mozgu resetujú, aby sme na druhý deň mohli vytvárať nové spojenia. Táto nočná „opakovaná kalibrácia“ môže vysvetľovať, prečo míňame takmer tretinu nášho života spánkom. Je dôležitý pre mozog, aby sa aj naďalej mohol učiť a komunikovať s podnetmi okolo nás.

Ale mnohí z nás trpia problémami so spánkom a hľadajú spôsoby, ktoré by im pomohli. Výskum ukazuje, že iba 14 percent dospelých má každú noc odporúčané množstvo spánku. A viac ako jeden z piatich povedal, že nikdy nemá celú noc kvalitného spánku. Iný výskum ukázal, že únava je druhým najčastejším dôvodom vynechania cvičenia. Takže nedostatok spánku má nevyhnutne negatívny vplyv na každodenné fungovanie. Čo teda môžeme robiť?

Skúste banán

Rimania sa domnievali, že šalát je dobrý pre spánok. Ale crème-de-la-crème je banán, nátierka z kvasníc (marmite) a šalát. Banán je výborným zdrojom horčíka a draslíka, ktoré pomáhajú uvoľniť namáhané svaly. Obsahujú tiež dôležitý tryptofán na stimuláciu produkcie kľúčových hormónov na upokojenie mozgu. Nátierka z kvasníc zase obsahuje prírodné látky, ktoré pomáhajú navodiť spánok.

Existuje veľa potravín, ktoré vám pomôžu zaspať. Podľa nutričnej terapeutky Alison Cullenovej vám môže pomôcť zlepšiť váš spánok aj zvýšený príjem vlákniny. Naopak, prijímanie potravín s vysokým obsahom nasýtených tukov a cukru a nízkym obsahom vlákniny je podľa nej spojené s ľahkým, menej regeneračným spánkom. Výskum ukazuje, že zvýšenie príjmu vlákniny zlepšilo množstvo času stráveného v hlbokej, pomalé vlny spánku.

Jesť pred spánkom vraj môže brániť spánku. Je to len mýtus. Pivo a hranolky nie sú ale pred spaním najlepší nápad. Neskorá nočná desiata však nie je nevyhnutne zlá vec. Pomáha to pri procese nočnej obnovy a získate tak časť svojej energetickej hladiny na nasledujúci deň.

Rozprávajte sa sami so sebou

Všetci sme to už zažili. Akonáhle sa vaša hlava dotkne vankúša, začnete premýšľať o všetkých zlých veciach, ktoré sa vám stali. Pomôcť by malo rozprávať sa so sebou, aby ste sa zbavili negatívnych myšlienok a zaspávať s prázdnou hlavou. Nahlas by ste mali vysloviť pozitívne myšlienky a zapísať si ich. Ak vám nič pozitívne nenapadá, povedzte si, čo zaujímavé ste videli, čo ste jedli a kde ste spali v dňoch, keď ste sa mali lepšie.

Prejdite si v posteli zoznam vecí, ktoré by vás mohli udržiavať v bdelom stave. Na nočnom stolíku by ste mali mať zápisník a ceruzku, aby ste si mohli zapísať akúkoľvek myšlienku, ktorá vám napadne. Odľahčíte si tak od starostí. Výsledkom je, že budete pokojnejší a s väčšou pravdepodobnosťou zaspíte.

Cvičte

Cvičenie a spánok, spolu s diétou, majú zásadný význam pre vašu celkovú pohodu. Spánok pomáha napraviť svaly, ktoré ste namáhali pri cvičení. Existujú silné dôkazy, že pravidelná fyzická námaha zlepšuje kvalitu spánku. Avšak, nenechávajte si kardio cvičenie na príliš neskorú večernú hodinu. To je predsa čas na odpočinok.

Aj keď sa zistilo, že by ste sa mali vyhnúť ťažkému kardio cvičeniu tesne pred spaním, existuje veľa ľudí, ktorí chodia v neskorých nočných na hodiny jogy. Tá vraj pomáha zlepšiť spánkové návyky, no musí byť praktikovaná naozaj pravidelne. Jedna teória znie, že joga pomáha pretiahnuť a uvoľniť svaly. To spôsobuje značnú fyzickú i psychickú námahu, ktorá vedie k menšej spánkovej latencii, hlbšiemu spánku, menej poruchám spánku a lepšej účinnosti spánku.

Spánková rutina

Ak neveríte v cirkadiány rytmus, porozprávajte sa s niekým, kto má denné a nočné služby v práci. Je to len dôkaz toho, čo hovoria odborníci. Tí poukazujú na výhody pravidelnej spánkovej rutiny. Elektrické spotrebiče v spálni by ste mali vypnúť niekoľko hodín pred spánkom. Surfovanie po internete vám naozaj nepomôže. Majte vyvetranú izbu a zabudnite na pyžamo.

Pomôcť môže aj popoludňajšie zdriemnutie si. Dobre, môžete si myslieť, že dvojhodinový „šlofík“ v strede dňa len sťaží snahu spať celú noc. Nie je to nevyhnutne tak. Nedávne výskumy ukázali výhody „segmentovaného spania“, kde namiesto ôsmich hodín spánku na jeden záťah máme rozdeliť tento čas v priebehu dňa. Treba reagovať na to, čo vám telo hovorí – ak chcete spať, spite.

Rázne nie alkoholu

Aj keď si môže myslieť, že pohárik vám pomôže v noci zaspať, akýkoľvek odborník povie, že alkohol nebude fungovať. Pitie alkoholu pred spaním môže viesť rovno do hlbokého spánku a prídete o prvú fázu spánku. Keď alkohol vyprchá, hlboký spánok sa skončí a pravdepodobne sa prebudíte. Spánok má za normálnych okolností šesť alebo sedem cyklov REM fázy spánku, ktorý vám pomôže cítiť sa sviežo. Ak ste pili, zažijete tieto fázy možno dve.
Pri problémoch so spánkom máte teda viacero možností. Je len na vás, ktoré vyskúšate a ktoré budú fungovať práve na vás.

Zdroj: Daily Mail

ODPORÚČAME TIEŽ:
Nesprávne použitá klimatizácia môže spôsobiť viacero ochorení
Spôsobuje spálené jedlo rakovinu?
Vedci mapovali, ako sa rodičia rozhodujú o očkovaní svojich detí
Môže akupunktúra odvrátiť demenciu?

Komentáre