Zdravie

Ideálne cviky pre budovanie svalov na nohách

"Ak s cvičením práve začínate, úplne prvými výsledkami, ktoré dosiahnete, môžu byť boľavé nohy a boľavý zadok."

WEBMAGAZIN.sk-OTS, 19. novembra 2020 14:47 Ale pokiaľ si nastavíte tréning tak, aby vyhovoval vašej fyzickej zdatnosti, silné a skvele vyzerajúce spodné telo, bez boľavej svalovky, vám môžu pomôcť dosiahnuť steppery.

Mini stepper, ktorý je menšou verziou profesionálnych zariadení, aké sa vyskytujú vo väčšine telocviční, je možné použiť takmer kdekoľvek a poskytuje efektívny kardiovaskulárny a silový workout. Steppery vám ponúknu tréning podobný chodeniu po schodoch s extra výhodami, ktoré vám umožnia meniť odpor a vykonávať tréning v prostredí s kontrolovanou klímou. Tieto stroje sú vynikajúcim nástrojom na cvičenie nôh a pri striedaní krokov vás držia neustále v pohybe od členkov až po boky. Pohyb tela týmto alternatívnym spôsobom vám umožňuje maximalizovať tonizačné schopnosti svalov dolnej časti tela, najmä štvorhlavého svalstva a hamstringov.

Ako používať stepper na tónovanie svalstva nôh
Steppery pri cvičení zapájajú svaly pozdĺž celých nôh, vrátane štvorhlavého svalstva a hamstringov v stehnách, gastrocnemia a solea v lýtkach ako aj tibialis anteriors v oblasti holení. Pretože každým krokom zdvíhate vlastnú váhu tela, budujete si pevnejšie svaly. Pre silnejší efekt, zvýšte odpor na stroji, aby sa pedále ťažšie stláčali. Robte to však postupne, vždy v závislosti od vašej aktuálnej kondície. Používajte tiež správnu formu - stlačte pätu úplne dole na pedáli v dolnej časti pohybu, aby ste sa uistili, že vaše hamstringy pracujú v plnom rozsahu pohybu. Vaše nohy nie sú jedinými časťami tela, ktoré sa na stepperi stávajú silnejšími. Vaše boky sa pohybujú pri každom zdvihu a spustení steppera a tiež sa stávajú viac definovanými. Medzi tieto svaly patria ohýbače bedier, svaly glutea a abduktory na vonkajšej strane stehien. Počas cvičenia napnite zadok, aby ste mu poskytli maximum tréningu.


Na stepperi cvičte minimálne tri dni v týždni. Medzi tréningami si nechajte čas na odpočinok a zotavenie 48 hodín. Na začiatok sa zamerajte na 15 až 20 minútové workouty. Steppery vyžadujú vytrvalosť v oblasti kvadricepsov a hamstringov a spočiatku nemusíte zvládnuť dlhý workout; presilenie svalov môže viesť k zraneniam. Namiesto toho cvičte kratšiu dobu a zvyšujte čas postupne so zvyšovaním vašej kondície.

Spolu so zvyšovaním kondície môžete zvyšovať aj odpor, aby bol stepper väčšou výzvou a aby ste na stehná pôsobili väčším stresom. Zamerajte sa na mieru námahy od 6 do 8 na stupnici od 1 do 10. Zvážte variovanie odporu aj počas workoutu.

Presné meranie intenzity tréningu vám tiež pomôže vyťažiť z tréningu maximum. Hovorový test je bezplatný a efektívny spôsob merania tejto intenzity. Spravidla platí: Ak viete rozprávať, ale nie spievať, pracujete s miernou intenzitou; ak dokážete povedať pár slov, ale nedokážete konverzovať, cvičíte so silnou intenzitou.

Komentáre