Zdravie

Zatočte s nespavosťou: Pomôcť by malo dodržiavanie spánkovej hygieny

"Niekoľkohodinové pokusy o zaspanie zažil snáď každý. Fakt, že počítanie ovečiek nezaberá, sme si už overili. Čo vám pomôže vyhnúť sa týmto nepríjemným chvíľam?"

Monika Radošovská, 21. mája 2018 9:00 Po vyčerpávajúcom dni si ľahnete do postele, no napriek únave vytúžený spánok neprichádza. Prechodnou nespavosťou trpí až polovica dospelých ľudí. Prejavuje sa nielen neschopnosťou zaspať, ale aj častým budením a veľmi skorým ranným prebúdzaním. Prebdená noc sa potom odzrkadlí aj na dni, a to v podobe únavy, výkyvov nálad či nedostatku pozornosti. Tieto ťažkosti bývajú niekedy spôsobované stresom a nedostatkom fyzickej aktivity počas dňa. Inokedy je príčinou nedostatočná spánková hygiena.

Posteľ si vyhraďte na spanie

V prípade, že počas dňa v posteli vylihujete, čítate, pozeráte televíziu či nebodaj jete, nebudete nadstavení na to, že sa v nej má spať. K základom spánkovej hygieny patrí to, že posteľ bude vaším špeciálnym miestom určeným na spánok. Okrem vecí, ktoré sú úplne prirodzené, ako napríklad vyvetranie a minimalizovanie svetla a hluku v miestnosti, by ste si mali dávať pozor aj na elektronické prístroje, na ktoré sa pozeráte zblízka. Svetlo z notebookov, telefónov či tabletov spôsobuje, že váš mozog sa nadstaví do pohotovostného režimu a následne môžete mať problémy zaspať. Nepomôže vám ani budík v zornom poli. V prípade, že budete každú chvíľu pri pohľade na čas odpočítavať, koľko hodín spánku vám ostáva, znervózni vás to. Zvážte možnosť presunutia alebo obrátenia hodín tak, aby ste na ne nevideli.

Na kvalitu spánku má vplyv aj jedalníček

Vo večerných hodinách by ste mali zvážiť, čo budete jesť. Ak chcete pokojne zaspať, určite by to nemali byť ťažké jedlá a sladkosti. Existujú potraviny, ktoré by mohli k pokojnému prechodu do spánku pomôcť. Patria medzi ne napríklad banány, mandle, sušené jablká a dobre známa kombinácia mlieka s medom. Niekoľko hodín pred spánkom, ideálne 4-6, by ste rozhodne nemali piť kávu, zelený čaj alebo iné povzbudzujúce nápoje. Alkohol zvykne tiež narobiť neplechu – pod jeho vplyvom sa nedá spať hlbokým spánkom a spôsobuje aj časté budenie sa.

Fyzickou aktivitou až k sladkým snom

Niekedy sa stáva, že po psychickej stránke je človek veľmi unavený, ale fyzicky je plný energie. Trpia tým predovšetkým ľudia, ktorí nepracujú manuálne. Preto by si mal každý dopriať aspoň polhodinu cvičenia denne. Cvičenie vo večerných hodinách však nie je vhodné a ak ho nestihnete praktizovať viac ako 3-4 hodiny pred spaním, nahraďte ho aspoň večernou prechádzkou.

Na koho sa obrátiť, ak problémy pretrvávajú?

V prípade, že problémy so spánkom pretrvávajú, kvalitu života by vám mali v ľahších prípadoch zlepšiť všeobecní lekári, v ťažších neurológovia, psychiatri a pneumológovia.

Komentáre