Zdravie

Na jeseň jeme viac. Telo si robí zásoby na zimu

"Je síce pravda, že telo zásoby tuku v zime potrebuje, ale aj tak sme v spotrebe tuku vysoko nad normou."

Webmagazin.sk, 28. októbra 2013 14:00

Aká by to bola jeseň bez kačacích alebo husacích hodov. Na jeseň nám takéto jedlá chutia viac ako ľahké šaláty, pretože telo si robí zásoby tuku na zimu. Preto v tomto období pociťujeme väčší hlad. V spotrebe tuku sme však vysoko nad odporúčanými normami.

Podľa Štatistického úradu SR v rokoch 2007 až 2011 sme denne spotrebovali na obyvateľa vrátane dojčiat 115,4 gramov tuku. Je to o 38,5 % viac, než odporúčajú odborníci na zdravé stravovanie. Nevhodný nie je len vysoký pomer tukov vo výžive, ale aj ich nesprávna skladba.

Tretinové pravidlo tukov

To, že priberáme, majú na svedomí najmä tuky a najmä ich neproporčná skladba. Tuky si musíme rozložiť a presne si určiť, koľko akých ešte máme jesť. Práve preto existuje tretinové pravidlo tukov.

Tretinové pravidlo a jednotlivé tuky vysvetľuje špecialistka MUDr. Alžbeta Béderová zo Združenia pre zdravie a výživu: „Pri tukoch platí tzv. tretinové pravidlo SAFA:MUFA:PUFA. Tretinu by mali tvoriť nasýtené, tretinu mononenasýtené a tretinu polynenasýtené tuky“, vysvetľuje špecialistka MUDr. Alžbeta Béderová zo Združenia pre zdravie a výživu.

Ďalej dodáva: „Nasýtené mastné kyseliny tzv. zlé tuky (SAFA) získavame zo živočíšnych tukov: maslo, slanina, masť, mäso, mlieko a mliečne výrobky. Z rastlinných tukov nasýtené mastné kyseliny ponúka u nás málo využívaný kokosový či palmový olej.

Mononenasýtené mastné kyseliny (MUFA) patria medzi dobré tuky, napríklad omega 9 kyselina olejová, ktorá sa nachádza v rastlinných olejoch a semenách, v rybách, avokáde, repkovom a olivovom oleji a v kvalitných výrobkoch z nich vyrobených (margaríny, roztierateľné tuky, majonézy), v lieskových, pekanových a kešu orechoch, mandliach, arašidoch a pistáciách.

Ilustračné foto Foto: TASR/Ladislav Vallach

Polynenasýtené tuky (PUFA), ktoré patria medzi dobré tuky sú napríklad esenciálne mastné kyseliny omega 6 kyselina linolová alebo omega 3 kyselina alfa-linolénová. Esenciálne preto, že telo si ich nevie vytvoriť samo a získavajú sa jedine stravou. Nájdeme ich v rastlinných olejoch (slnečnicový, sójový, repkový, ľanový) a výrobkoch z nich vyrobených - v kvalitných margarínoch a rastlinných tukových nátierkach, v orechoch a semenách. Dôležité omega 3 mastné kyseliny EPA – eikozapentaenovu a DHA – dokozahexaenovú obsahujú predovšetkým tučné morské ryby a morské živočíchy.“

Tuky a ich vplyv na zdravie

„Nasýtené mastné kyseliny a transmastné kyseliny tzv. zlé tuky zvyšujú hladinu cholesterolu v krvi a tým aj riziko vzniku kardiovaskulárnych ochorení,“ varuje MUDr. Béderová. Tieto tuky sú prirodzene obsiahnuté vo viacerých typoch potravín, predovšetkým živočíšneho pôvodu, ktoré bežne používame, preto by sme mali vedome obmedzovať ich príjem.

Na druhej strane barikády stoja mononenasýtené a polynenasýtené mastné kyseliny tzv. dobré tuky, ktoré majú naopak pri prevencii civilizačných ochorení významný ochranný efekt. „Ich prednosťou je, že prispievajú k udržaniu normálnej hladiny triglyceridov a cholesterolu v krvi, ale najmä pozitívne vplývajú na tvorbu LDL receptorov v pečeni. Tieto látky zachytávajú a rozkladajú zlý cholesterol, čím klesá riziko aterosklerózy a tvorby krvných zrazenín,“ upozorňuje MUDr. Béderová.

Aké sú odporúčania?

Tuky by mali tvoriť zhruba tretinu z celkového odporúčaného denného príjmu energie, čo zodpovedá približne 70 g tukov na deň. Z nich by mali aspoň dve tretiny predstavovať rastlinné tuky s vysokým obsahom nenasýtených mastných kyselín. K obmedzeniu spotreby tukov teda musíme pridať aj zmenu ich skladby v prospech rastlinných tukov. Ak si teda na jeseň doprajeme pečenú kačku s mastenými lokšami, rozhodne by sme ju mali vyvážiť v ďalšie dni jedlom, v ktorom budú vyhrávať pre náš organizmus zdraviu prospešnejšie tuky.

Komentáre