Zdravie

Trpíte nespavosťou? Vytrénujte svoje telo na spánok

"Prehadzujete sa noc čo noc v posteli a spánok neprichádza? Nenechávajte to na lieky na spanie."

Zuzana Lobotková, 13. mája 2016 8:00 Kognitívno behaviorálna terapia je ten správny spôsob. Tak sa dá mozog a telo znovu vycvičiť na spánok a poraziť tak chronickú nespavosť. Nebude to síce fungovať okamžite, no práve takáto forma liečby má byť efektívnejšia a bez vedľajších účinkov.

Chronická nespavosť

Predpisovanie práškov na spanie by nemalo byť prvým krokom. Dospelí vo veku 18 až 60 rokov majú pre dobré zdravie spať aspoň sedem hodín denne. Nedostatok spánku môže zvýšiť riziko vzniku zdravotných problémov s vysokým krvným tlakom, obezitou, čo nehôd v dôsledku únavy. Ľudia však až príliš často spia menej kvôli ich životnému štýlu alebo pracovným podmienkam.

Asi 6 až 10 percent dospelých spĺňa kritériá pre poruchu nespavosti. Nemôžu zaspať alebo zotrvať v spánku minimálne tri noci týždenne po dobu troch mesiacov alebo dlhšie, trpia dennými problémami a podobne. Chronická nespavosť je častejšia u starších osôb a žien.

Terapia vedúca k spánku?

Človek s nespavosťou môže spať po dobu priemerne 5,5 hodiny spánku za noc, niektoré noci sú lepšie, iné horšie. Kognitívno behaviorálna terapia pomáha ľuďom zmeniť spôsob, akým myslia a správajú sa. Presahuje tipy v oblasti spánkovej hygieny – udržiavať v spálni tmu a chlad, či neprijímať priveľa kofeínu. Je to o rekondícii mozgu a tela od obvyklého prehadzovania sa späť do normálneho spánku.

Základom je skúsiť obmedzenie spánku. Napríklad, ak chcete vstať o šiestej ráno, pridáte si k priemernej 5,5-hodinovej dobe spánku ešte polhodinu. To znamená, že spať pôjdete až o polnoci. Kým budete bdieť, v tele by sa mala vybudovať potreba spánku. A tak ďalej, postupne sa môžu problematickí spáči prepracovať aj k skoršiemu odchodu do postele.

Pomôcť by mali aj iné návyky. Napríklad jedzte len pri stole, nikdy nie pred obrazovkou. Alebo posilňujte v mozgu vedomie, že posteľ je určená na spánok. Nečítajte v posteli, ale v inej miestnosti, kým sa necítite príliš unavení.

Nie liekom

Mnoho záchvatov nespavosti trvá niekoľko týždňov až mesiacov. Či už je to výsledkom stresu alebo choroby, ide o závažný problémy. Aké by to bolo zaspať za 60 sekúnd? Pomôcť v tom vraj má dýchacia technika zvaná 4-7-8. A ako to vyzerá? Vydýchnite úplne ústami a vydajte pritom zvuk. Zavrite ústa a vdychujte pokojne nosom rátajúc do štyri. Teraz zadržte dych, kým nenarátate do sedem. Vydýchnite úplne ústami tak, aby výdych trval osem sekúnd. Celý postup by ste mali zopakovať trikrát.

Táto technika je založená na starovekej indickej praxi a ide o reguláciu dychu. Umožňuje to kyslíku lepšie naplniť pľúca. Extra kyslík môže mať relaxačný účinok na parasympatickú nervovú sústavu, ktorá podporuje stav pokoja.
V ponuke sú aj rôzne lieky na spanie na predpis, ale vedci došli k záveru, že sú najvhodnejšie pre krátkodobejšie problémy s nespavosťou, pretože ich užívanie počas štyroch až piatich týždňov nebolo dobre preštudované. Keď sa nespavosť stáva chronickou, lieky nepomôžu. Dokonca ich nežiaduce účinky môžu byť závažné.

Zdroj: dailymail.co.uk

ODPORÚČAME AJ:
Takto nám zaberajú lieky: Poznáte ich tajomstvo?
Prvá pomoc hemofilikom má rovnaké zásady ako pri ostatných ľuďoch
Sterilné bubliny: Môžu zlepšiť život deťom s poruchou imunity?
Európa je prvý región na svete, kde sa prerušil prenos malárie

Komentáre