Zdravie

Takto vyriešite svoje problémy so spánkom

"Už ste niekedy hľadali na internete rady, ako zaspať? Potom určite poznáte tipy, ako je sprcha, zákaz jedál po šiestej hodine večer a podobne."

Zuzana Lobotková, 13. februára 2017 8:00 Spánková hygiena má upratať vašu rutinu pred spánkom a zlepšiť samotnú kvalitu spánku. Niektoré odporúčania môžu byť nápomocné, no ľudia, ktorí naozaj nedokážu zaspať a majú spánkovú poruchu, potrebujú viac než len malé zmeny. Spánková hygiena je ako keď vám niekto povie, aby ste si umyli ruky – je to prevencia infekcie, no existujúcu nevylieči. Keď prekročíte hranicu spánkovej poruchy, potrebujete výraznejšiu pomoc. Napríklad v podobe niektorej zo spánkových terapií.

Ovládanie podnetov

Ľudia zvyknú robiť stimulujúce veci aj v posteli. Tie nemajú nič dočinenia so spánkom. Ide napríklad o čítanie a sledovanie televízie. Osvojte si zvyk, že posteľ sa spája so spánkom. Keď ste v posteli, ste ospalý. Ak nie ste v posteli ospalý, vylezte z nej. Cieľ je posilniť v tele asociáciu postele ako miesta, kde len spíte. V niektorých prípadoch ľudia cítia spánkovú depriváciu aj počas praktizovania ovládania stimulov, keďže musia viackrát vstať z postele. No je to základná časť kognitívnej behaviorálnej terapie nespavosti, ktorá sa zameriava na myšlienky a správanie človeka s cieľom zlepšiť spánok. Táto terapia je jednoduchá a účinná.

Obmedzenie spánku

Ironické, nie? Je to najhorší názov pre liečbu nespavosti, no je to šokujúco efektívne. Pri tejto metóde sa obmedzuje čas, ktorý človek trávi v posteli bez spánku. Predstavte si, že sa snažíte spať osem hodín za noc, no darí sa vám spať len päť hodín a zvyšné tri hodiny ležíte v bdelosti. Vďaka tejto technike vám doktor môže odporučiť stráviť v posteli len päť hodín a potom vstať. Obmedzením času stráveného v posteli sa síce objaví spánková deprivácia, no tá môže napomôcť k stavu únavy na ďalšiu noc. Ako sa spánok zlepšuje, môžete si postupne pridávať čas v posteli. Rozhodne to však neskúšajte bez dohľadu lekára, keďže má táto metóda potenciálne vedľajšie účinky.

Paradoxný zámer

Ide o pojem pomenúvajúci oklamanie seba samého, aby ste ostali bdelý. Túto techniku používajú ľudia, ktorí sa boja nespania. Ak sa potrebujete niečím extrémne zaoberať, nemala by to byť snaha zaspať. Namiesto toho sa zamerajte na snahu ostať hore. Zbaviť sa frustrácie vám môže pomôcť uvoľniť sa a zaspať.

Bio spätná väzba

Spánkový špecialista človeka napojí na zariadenie, na ktorom môže človek s problémami so spánkom sledovať svoje biologické signály, ako je srdcový tep, mozgové vlny a dychové vzorce. Ľudia sa môžu vytrénovať na spomalenie týchto hodnôt a použiť túto schopnosť v čase na spánok.

Polyfázický spánok

Nápad za touto metódou je, že ľudia prirodzene nespia dlhý čas. Tradične si ľudia zdriemnu, dokonca aj v noci. Spánok býval teda rozdelený do 2-3 úsekov. Niektorí ľudia chodia spať skoro, zobudia sa, plnia si úlohy a opäť idú spať. Podľa niektorých odborníkov je to úplne prirodzené a zrejme aj prospešné. Táto metóda sa ujala u ľudí, ktorí si myslia, že môžu pomocou spánku dosiahnuť vyššiu produktivitu len krátkymi zdriemnutiami si počas dňa. To však nie je dobrý nápad, dokonca to môže byť nebezpečné. Našťastie sa táto metóda dosahuje len ťažko a väčšina ľudí v nej nevie zotrvať.

Spochybňovanie myšlienok

Niektorí ľudia ležia bdejúc a presvedčia sa, že ak čoskoro nezaspia, stane sa im na druhý deň niečo strašné – autonehoda alebo výpoveď v práci. Jeden spôsob, ako spochybniť tieto myšlienky, je opýtať sa ľudí, ako často sa to naozaj stalo. Poukázaním na to, že sú tieto obavy neopodstatnené a nepravdepodobné sa ich ľudia ľahšie zbavia. Dodá vám to odolnosť na boj s iracionálnymi myšlienkami.

Meditácia

Uvoľnenie pomocou predstavivosti, meditácie alebo dýchacích cvičení pomáha telu pripraviť sa na oddych. Vedomá meditácia s dôrazom na dýchanie a prinesenie mysle do súčasnosti sa spája s mnohými zdravotnými benefitmi. Spánkoví odborníci ju odporúčajú aj na zmiernenie nespavosti. Je to o vytvorení odstupu medzi vami a pocitmi, ktoré majú často vlastnú hlavu.

Najnovšie sa objavilo ďalšie odporúčanie, ktoré má výrazne zlepšiť vaše spánkové návyky a zaspávanie samotné. Ide o kempovanie. Trávenie času, vrátane spánku, v prírode, preč od technológií napraví rozhodené biologické hodiny. Prirodzené denné svetlo a absencia umelého svetla z displejov elektronických zariadení vám dokáže pomôcť aj doma, takže nemusíte nevyhnutne stále utekať do divočiny, hoci má pobyt v prírode aj iné výhody.

Zdroj: time.com

ODPORÚČAME TIEŽ:
V noci svietime viac, umelé svetlo nám však škodí
Zabudnite na lieky proti bolesti, pomôžte si prírodne
Stovky Slovákov chcú po smrti dať svoje telo medikom, neplatí sa za to
Liek na leukémiu? Možno sa skrýva v manipulácii s génmi

Komentáre