Zdravie

Štyri najčastejšie príčiny bolesti kĺbov

"Poznáte hlavné príčiny bolestí kĺbov u žien nad 40 rokov? A čo spôsoby, ako im zabrániť či sa s nimi vysporiadať, keď už udrú?"

Zuzana Lobotková, 1. júna 2016 12:00 Veľa žien medzi 40 a 75 rokov patrí k pacientkam fyzioterapeutov. Problémom sú ich kolená, bedrá, ramená a lakte. Dobrou správou je, že sú nielen že možno predchádzať bolestiam pomocou jednoduchých a rýchlych cvikov, ktoré môžete zapracovať do vášho každodenného života, pomôcť môže aj kombinácia prírodných doplnkov a cielené pohyby, ktoré minimalizujú všetky bolestivé pocity.

1. Tuhé kolená

S pribúdajúcim vekom máme tendenciu sedieť viac a pohybovať sa menej, čo spôsobuje hromadenie synoviálnej tekutiny, ktorá normálne maže koleno a udržuje ho flexibilné. To znamená stuhnutosť, bolesť a niekedy aj opuch. Prebudíte sa s boľavými kolenami alebo vám pripadajú tuhé po dlhom sedení, a to najmä v úzkych miestach ako v divadlách alebo v lietadlách. Môžete mať bolesti v prednej časti kolena, ktoré sú horšie pri ohýbaní.

Budovanie sily v nohách má zásadný význam pre prevenciu bolesti kolien, pretože silnejšie svaly zmiernia tlak na kolená a teda sú prevenciou bolesti. Nohy môžete posilniť aj pri čistení zubov – postavte sa na ľavú nohu na jednu minútu a následne ju prestriedajte s pravou. Ak je to potrebné, chyťte sa rukou steny.

Po celé roky lekári hovoria ľuďom so stuhnutými kolenami, aby viac odpočívali, ale teraz rada rada znie viac sa hýbať. Kolenný kĺb je určený pre pohyb, takže vyskúšajte 20 minút rýchlej chôdze každý deň, aby ste si vybudovali silu. Uistite sa, že pridáte niekoľko minút chôdze do mierneho kopca, ak môžete. V prípade bolestí môžete pri sledovaní televízie aplikovať teplo-chladivú terapiu – priložte si ľadový obklad na dobu piatich minút na kolená, nasledovné teplý obklad na dobu 20 minút, napríklad termofor.

2. Tuhé bedrá

Dlhodobé sedenie a nedostatok pohybu a flexibility v spojení so slabými spodnými svalmi (ktoré podporujú bedrové kĺby) môže spôsobiť, že bedrá stuhnú a ostanú nepohyblivé. To je skorá forma osteoartrózy, ktorá ak sa nelieči, môže nakoniec viesť k nutnosti náhrady bedrového kĺbu. Ľahnite si na podlahu na chrbát a ohnite jedno koleno. Môžete pritlačiť svoj koleno k hrudníku? Ak nie a vaše koleno sa ohýba len asi 90 stupňov, môžete mať prvé príznaky bedrovej artritídy. Ostatné príznaky sú bolesť triesla, ktorá sa šíri do zadku alebo nadol prednou stranou stehna, a bolesti v slabinách napríklad pri obúvaní si topánok.

Hojdajte sa. Keď stojíte pri sporáku alebo čakáte, kým zovrie voda v kanvici, chyťte sa kuchynskej linky a postavte sa na jednu nohu. Kmitajte druhou nohu cez stranu tela na druhú stranu, brucho majte spevnené. Opakujte desaťkrát a potom desaťkrát hojdajte nohou dopredu a dozadu. Zopakujte všetko aj druhou nohou. Trup majte uvoľnený, ale spevnený, opierajte sa len rukami. Skúste to dvakrát denne a pomôžete udržať svoje boky flexibilné. Alebo vyskúšajte jogu, ktorá otvára boky jemne a pomaly.

Ak už pociťujete stuhnutie, ľahnite si na chrbát, pokrčte koleno a vytiahnite ho smerom k hrudi, kým nepocítite tlak v rozkroku a zadku. Vydržte 20 až 30 sekúnd, dýchajte rovnomerne. To isté urobte na druhej nohe. Skúste trikrát denne a zistíte, že vaše flexibilita sa zvyšuje každých pár dní, takže môžete presunúť koleno trochu ďalej až k hrudníku. Netlačte sám seba príliš ďaleko príliš skoro, lebo by to mohlo spôsobiť zhoršenie bolesti. Z prírodných liečiv zaberá na bolesti artritídy pri bolestiach bedier aj kolien bylinka diablov pazúr.

3. Tuhé ramená

Sedíte pri počítači a notebooku dlhú dobu a hrbíte ramená. Stlačené ramená spôsobujú, že svaly naspodku lopatky stuhnú. Prvý znamenie je zvyčajne problém pri zapínaní podprsenky, alebo dokonca jej obliekanie. Kroky treba podniknúť skoro, pretože problém sa postupne zhoršuje a môže viesť k neschopnosti zdvihnúť ruky nad hlavu.

Predtým, než vojdete dverami, položte obe ruky hore a uchopiť hornú časť zárubne končekmi prstov. Spevnite jadro tela, spravte pár malých krokov vpred do miestnosti alebo nakloňte telo dovnútra, až kým nepocítite ťah pozdĺž svojho podpazušia. Držte ho po dobu 10 až 30 sekúnd, dýchajte rovnomerne a opakujte trikrát denne na udržanie mobility v ramenách. Ak nedočiahnete rám dverí, robte rovnaké cvičenie s rukami ohnutými v pravých uhloch opierajúc vaše predlaktia o bočný rám.

Už máte bolesti? Cvičte s podprsenkou. Dajte jednu ruku za chrbát k popruhu podprsenky. Pomocou druhej ruky opatrne uvoľnite pažu nahor. Držte po dobu desiatich sekúnd, dýchajte rovnomerne a opakuje päťkrát na každej strane. Ak máte stuhnuté ramená, ruka sa veľa nepohne, bolesti vám dovolia vykonať len drobné pohyby, no aj tie pomôžu. Buďte jemní a mierne tlačte rameno smerom nahor. Každých pár dní si všimnete ruku zlepšenie, ktoré bude znamenať uvoľnenie ramenného kĺbu.

Extra pomoc poskytne vrecko s ľadom na ramene po dobu 5 až 10 minút dvakrát denne. Po 6 až 8 týždňoch to preukázateľne pomáha zmierniť bolesti v ramenách. Omega-3-mastné kyseliny môžu tiež pomôcť znížiť zápaly kĺbov, pretože pomáhajú udržovať kĺby premazané a ohybné.

4. Tenisový lakeť

Nadmerné používanie svalov prstov a predlaktia ich robí krátke a tesné. Pretože sa jedná spoj k šľachám v lakti, pri ťahu je výsledkom bolesť. Ale nie je spôsobená len tenisom. Prípadné opakované pohyby vrátane použitia myši niekoľko hodín denne, neustále nosenie ťažkých nákupných tašiek a dokonca aj pletenie môžu byť páchateľmi.

Pri držaní predmetov každodennej potreby, ako je varná kanvica, sa objavujú bolesti. Pri stláčaní vecí, otváraní pohárov alebo trasení rúk pociťujete rastúce bolesti okolo vonkajšej strany lakťa. Pozrite sa na svoje každodenné pohyby a formu práce. Pri používaní prenosného počítača si neopierajte predlaktia neustále o stôl, pretože v rukách vzniká napätie. Pri nakupovaní sa vzdajte košíka a skúste to radšej s vozíkom, rovnako je to aj s ťažkými nákupnými taškami – ak sa to dá, vyhýbajte sa im.

Ak vás už obmedzuje bolesť, skúste „excentrické“ cvičenie, ktoré predlžuje svaly predlaktia. Zoberte si činku s nízkou hmotnosťou (1-2 kg alebo plechovku fazule) do ruky a predlaktia položte na stôl, zápästia a ruky držiace váhu nechajte visieť cez okraj. Nechajte ruku so závažím spadnúť dole, takže vaše zápästie je ohnuté. Teraz druhou rukou zdvihnite ruku s činkou alebo plechovkou a zdvihnite zápästie nahor. Opakujte 10 až 20 krát na každej ruke, dvakrát denne. Výskum ukázal, že je to jedno z najúčinnejších cvičení na tenisový lakeť.

Skúste aj tento jednoduchý akupresúrny tip. Ohnite ruku a nájdite mäsitý kúsok tesne nad lakťom, v blízkosti hornej časti predlaktia. Napríklad pri sledovaní televízie tlačte na toto miesto jemne palcom. Držte tlak na 1 až 2 minúty na každej strane. Tenisový lakeť pochádza z nedostatku krvi do priestoru, a toto podporuje a napomáha zmierniť napätie.
Zdroj: healthista

ODPORÚČAME AJ:
Včasnou prevenciou sa dá predísť rakovine kože
TV REPORTÁŽ: Ľudia si diagnózy vyhľadávajú online
Máte v sebe fontánu mladosti?
Nočné pomočovanie trápi i päťročné deti, karhaním sa to nevyrieši
Za zápalom pod pazuchami či na slabinách môže byť hidradenitída

Komentáre