Zdravie

Päť pracovných návykov, ktoré vám ničia držanie tela

"Stále viac ľudí vyhľadáva lekárske rady kvôli problémom s krkom a chrbticou. V mnohých prípadoch je vinník známy a rovnaký - sedavá práca za počítačom."

Zuzana Lobotková, 19. apríla 2017 14:00
Ilustračná snímka. Foto: TASR/Michal Svítok
Až 65 percent dospelých aspoň raz za život hlási problémy s boľavou chrbticou aspoň raz v živote. Keď sa pozriete na to, koľko z nich sa veľkú časť dňa hrbí za počítačom, sedí za stolom a skláňa hlavu k displeju mobilu, asi to nikoho neprekvapí.

1. Vystrite sa


Asi každému aspoň raz v živote niekto povedal, aby sa vystrel. A mal pravdu. Držanie tela je kľúčový element k dobrému zdraviu, spolu s vyváženou stravou, dostatkom spánku a pravidelným cvičením. Zlé držanie tela vedie k bolesti krku, chrbta aj sánky, k ťažkostiam s dýchaním, problémom s rovnováhou a kĺbmi. Nedávne štúdie ukázali, že správne držanie tela dokáže zlepšiť aj duševnú pohodu. Tu je päť problémov, ktoré vedú k zlému držaniu tela a ako ich napraviť.

2. Sedíte zle


To, ako sedíte za stolom má ohromný dopad na držanie tela. Medzi najhoršie zvyky patrí zosunutie sa na sedadle, čo namáha spodnú chrbticu, hrbenie na jednu stranu, čo viac zaťažuje danú stranu tela, vysunutie brady, čo zas vedie k bolesti krku a vrchnej časti chrbtice, či sedenie na peňaženke, čo môže spôsobiť zaseknutie sedacieho nervu a bolesť chrbtice.

Mnoho týchto zvykov spôsobuje nastavenie vášho pracovného miesta. Napríklad, ak sedíte príliš nízko a obrazovku počítača máte príliš vysoko, zrejme budete mať vystrčenú bradu smerom k obrazovke, aby ste na ňu lepšie videli. Pracovná stolička by mala byť ergonomická. Boky by ste mali mať na sedadle tak vzadu, ako sa len dá, výšku stoličky by ste mali mať nastavenú tak, aby ste mali chodidlá plocho na zemi. Pritiahnite sa blízko ku klávesnici a dbajte na to, že budete mať dlane na úrovni lakťov alebo trochu nižšie. Obrazovku by ste mali mať vzdialenú na dĺžku ruky.

Silné svaly vám tiež pomôžu. Stuhnuté svaly na hrudi vám ťahajú plecia dopredu a slabé jadro tela vedie k hrbeniu. K cvičeniu by ste mali zaradiť aj cviky na posilnenie týchto partií, aby ste posilnili svaly potrebné na držanie tela.

3. Odložte mobil


Ako často sa pozeráte nadol na obrazovku mobilných zariadení? Hrbenie sa nad klávesnicou alebo mobilom môže viesť k zaokrúhleniu vrchnej chrbtice a stuhnutiu ramien a chrbta. Pozeranie nadol na displej mobilu smeruje k mnohým problémom, vrátane bolestí chrbta, vykriveniu a degenerácie chrbtice, bolestí hlavy a nervového poškodenia. Jedna štúdia odhalila, že pozeranie sa dole sa dá prirovnať k zaveseniu 27 kíl na krk.

Jeden spôsob, ako napraviť hrbenie sa nad stolom, je uistiť sa, že sú vaša stolička, klávesnica a obrazovka správne nastavené, ako sme spomínali vyššie. Taktiež je dôležité si v priebehu dňa pravidelne vystrieť chrbticu aj ramená. Dobrým cvikom je k sebe na pár sekúnd stiahnuť lopatku a následne ich uvoľniť. Odporúčame desať opakovaní každú hodinu.

Aby ste bojovali s problémami s krkom, mali by ste sa snažiť držať mobilné zariadenia v úrovni očí tak často, ako je to len možné. Určite by ste mali aj precvičovať svaly krku - rotácie hlavy, držať bradu paralelne s podlahou a pozerať sa vľavo a vpravo - desaťkrát na každú stranu. Následne zatlačte bradu dozadu, aby vám vznikla dvojitá brada. Uvoľnite bradu a opakujte opäť desaťkrát. Tieto cviky by ste mali opakovať priebežne počas celého dňa.

4. Mobil na plece nepatrí


Mnoho ľudí sa snaží robiť viac vecí naraz. Zlý zvyk je rozhodne telefonovať tak, že máte telefón medzi uchom a ramenom, aby ste mali voľné ruky. To však sťahuje svaly a iné mäkké tkanivá v krku, ramenách a vrchnej časti chrbtice. Ak už chcete mať pri telefonovaní voľné ruky, používajte buď slúchadlá alebo funkciu reproduktoru, alebo si opäť zvyknite, že telefón je potrebné pri hovoroch držať v ruke.

5. Nepracujte v oddychovej polohe


Jednou z výhod moderných techológií je, že sa s nimi dá pracovať kedykoľvek a kdekoľvek. Nanešťastie, znamená to tiež, že mnoho ľudí s nimi pracuje aj v oddychovej polohe na gauči či posteli. Takýto zvyk môže viesť k hrbeniu sa nad zariadením, čo vedie k bolestiam krku, chrbta a chrbtice, ako aj k problémom ako je vyskočená platnička. Najjednoduchším riešením je pracovať na počítači alebo tablete len za stolom. A mať pracovný priestor nastavený, ako sme odporúčali už vyššie.

Postavte sa
Mnoho ľudí žartuje, že celý deň strávia za stolom. Ale sedieť po dlhú dobu na pracovnom mieste bez prestávky je cesta k zlému držaniu tela a problémami so zdravím. Keď dlhšie sedíte, vaše svaly sa unavia a v dôsledku toho sa začnete hrbiť, nakláňať a zvalíte sa na stôl. Následne vás čakajú problémy s chrbtom, krkom a svalmi.

Aby ste tomu predišli, mali by ste sa každú polhodinu postaviť a prechádzať sa aspoň dve minúty. Vyskúšajte niektoré už spomínané cviky alebo choďte von na vzduch. Ak na tieto pauzy zabúdate, nastavte si budík. Existujú už aj aplikácie, ktoré sledujú, koľko sedíte, ako sedíte, či sa hrbíte a či je čas na pracovnú pauzu a natiahnutie kostí.



ODPORÚČAME AJ:
Cestujete do exotiky? Nezabudnite na očkovanie
Vedci UK v Bratislave pracujú na vývoji HIV vakcíny pomocou nanočastíc
Zahoďte pyžamo a uložte sa do postele na Adama
Pacientka: Je to môj Parkinson, nikomu ho nedám

Komentáre



Používaním stránok Webmagazin.sk súhlasíte s používaním cookies, ktoré slúžia na zlepšenie kvality nášho obsahu.

Viac