Zdravie

Začínate s behom? Nechajte si poradiť od odborníka

"Začiatočníkom odporúča Ivanka dvadsať minút trikrát do týždňa."

TASR, 29. januára 2017 8:00 Pravidelný rekreačný beh je prospešným kardiocvičením. Aktivuje imunitný systém človeka a zvyšuje kondíciu, vďaka nemu sa chudne. Pokiaľ nejde o veľké mrazy, pravidelný beh v chladnom počasí dokáže zvýšiť vytrvalosť až o niekoľko percent. "Telo musí totiž vynaložiť väčšiu energiu, aby si vytvorilo teplo, je to lepšie i na redukciu hmotnosti," povedal pre TASR odborník na fitnes a stravovanie Milan Ivanka. Behu sa však podľa neho treba rozumieť, len tak dokáže človeku priniesť želané výsledky.

Čas vhodný na behanie je individuálnou záležitosťou, ľudia by sa mu mali venovať približne v rovnakom čase. V horúčavách by to ale Ivanka presunul najmä na ráno a večer. Pravidelnosť času označil za dôležitú, telu potom nerobí problém zvládnuť túto činnosť ľahšie a kvalitnejšie. Pre začínajúcich bežcov je vhodný rovinatý terén. Na kopcovitý by si mali trúfnuť len skúsení bežci.

Na beh si treba vyhradiť asi 40 minút aspoň trikrát a neskôr päťkrát do týždňa. Začiatočníkom odporúča Ivanka dvadsať minút trikrát do týždňa. Spočiatku si netreba plánovať veľké tempo ani vzdialenosti. "Postupne možno pridávať minúty aj dni, nech ale nejde o urputné silenie," vysvetlil odborník na fitnes.

Ak je i dvadsať minúť veľa, možno striedať tri minúty behu a dve minúty chôdze. Každé dva týždne potom Ivanka radí ubrať jednu minútu chôdze, možno sa tak dostať na požadovaný cieľ. Ak človek pocíti bolesť kolien, šliach, lýtkových svalov, chodidiel či chrbta alebo pichanie v boku, treba spomaliť. Nezaškodí ani pauza. Pri "svalovici" na druhý deň pomôže studená voda či ľad. Je možné si dať jeden až dva dni voľno od behu.

Rekreačný bežec nepotrebuje "extra výbavu", mal by byť ale dôsledný pri výbere tenisiek. "Nemusia byť drahé, dôraz treba klásť na prospešnosť zdraviu," povedal Ivanka. Pri výbere podľa neho pomôžu v špecializovanej predajni či fyzioterapeut.



Pri behaní v zime sa treba rozcvičiť v teplej miestnosti, svaly sa musia rozohriať, dôležitý je strečing. Po dobehu v chlade nie je podľa Ivanku dobré dať si hneď horúcu sprchu, teplotné výkyvy zle pôsobia na organizmus. Do chladu radí obliecť si tri vrstvy, a to priliehavú termobielizeň, druhú vrstvu, ktorá udržiava teplo v tele a tretiu, ktorá chráni pred vetrom, snehom či dažďom. "Nie je dobré obliecť si bavlnené veci, zadržiavajú pot, človek je vo vlhku a môže nachladnúť," upozornil Ivanka.

Ponožky musia byť hrubé, pri klzkom teréne môže pomôcť trailová obuv. V zime nie je praktické behať vo voľných teplákoch ktoré podfukujú, hrozia kŕče či prechladnutie. Siahnuť možno po elastickom materiáli. Kvalitná čiapka je pri nízkych teplotách podľa Ivanku samozrejmosťou. Keď je vonku mínus 11 či mínus 12 stupňov, už by nebehal, svaly môžu byť strnulé a stuhnuté.

V lete si treba obliecť "len to nevyhnutné". Ivanka odporúča siahať po veciach z ľahkých materiálov, ktoré odvádzajú pot. V horúčavách by bežci nemali zabúdať na šatku, šiltovku a slnečné okuliare. Oplatí sa natrieť i opaľovacím krémom.

Pri behu treba myslieť na pitný režim, a to aj v zime. Tekutiny s teplotou tela je ideálne prijímať pravidelne po menších dávkach. Prvoradá by mala byť voda, iontové nápoje slúžia na doplnenie minerálov a energie. Pri pravidelnom behaní odporúča Ivanka piť aj päť litrov vody. "Voda sama o sebe je základ, ale najmä pri behoch na dlhšie vzdialenosti je dôležité, aby ste aj niečo zjedli," poradil.

Bežcom odporúča jesť banány a citrusy, majú lepšiu funkciu zadržiavať vodu. Zo zeleniny by si vybral hlavne reďkovku alebo ľadový šalát, pretože sú ľahké na žalúdok a osviežujúce. V zimnom období ľuďom pomôže i zvýšený príjem vitamínu C napríklad zo sudovej kapusty či rakytníka.

ODPORÚČAME TIEŽ:
Ste unavení? Vymeňte kávu za čokoládu
Prestaňte viniť počasie! Za vašu bolesť chrbta môže niečo iné
Koniec jazvám? Prevratný objav dokáže zahojiť rany bez stôp
Trhák menom botox. Dáte mu šancu?

Komentáre